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                              如何促進自然分娩?準媽媽多做4類運動

                              發布: 2018-01-14 |來源:薄荷女性網 |查看:


                                自然分娩過程中,子宮收縮的頻率、強度會因每個準媽媽的體質不同而有很大差別。研究發現,平時喜歡運動的準媽媽比平時不愛運動的準媽媽子宮更有彈性、更有力度,自然分娩過程中子宮收縮的頻率也會更快些。

                                1、增強肩臂肌肉力量的運動

                                a、盤腿或取舒適的姿勢坐在地毯上,面向前方;兩條手臂向上屈肘,兩只手的五指并攏,然后兩手放在肩上。

                                b、兩肘分別向前移動,兩手的手指略弓,手腕用力,稍微加力按壓肩部。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,兩手恢復原狀。

                                c、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。左手臂屈肘并小臂著地,右手臂向上舉起,上身向左側彎曲,同時右手臂向右伸展。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀。

                                d、孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘并小臂著地,左手臂向上舉起,上身向右側彎曲,同時左手臂向左伸展。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀。

                                小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重復做10次,要注意控制節奏和疲勞程度。

                                2、增強臀腿肌肉力量的運動

                                a、取舒適姿勢端坐地毯上,兩條手臂自然地放在身體兩側,兩只手掌著地,面部朝兩腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿,腳跟著地,腳趾向上用力翹起,保持放松,小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作。

                                b、保持剛才的姿勢,兩腿向前平伸,腳跟著地,腳面向前,腳趾伸進。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,可以使整個腿部、腳部受力,然后身體恢復原狀。

                                小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重復做10次,注意動作要輕柔緩慢,轉動身體要適度。

                                3、增強腰背肌肉力量的運動

                                a、以舒適的姿勢側臥在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向頭部彎曲,并且把小臂枕于頭下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。以閉目養神的樣子心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢,上身再向相反方向側臥,做同樣動作。

                                b、將兩條腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,雙臂下伸,兩只手扶地,兩條手臂與大腿平行,兩條小腿著地。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,使身體重心移向兩手和兩膝。

                                c、保持剛才的姿勢,孕婦將頭慢慢地低下,讓頸部用力地挺直。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,然后身體恢復原狀,使背部受力。

                                小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重復做5到6次,一定要注意動作輕柔緩慢,充分放松腹部。

                                4、增強骨盆肌肉力量的運動

                                a、以舒適姿勢側臥在地毯上,上身抬起,右小臂著地并屈肘做支撐動作,右腿向內屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀,增加大腿牽引力,使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢,身體再轉向相反方向側臥,做同樣的動作。

                                b、以舒適姿勢側臥在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,頭枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌著地,左腿抬起伸直,保持腿部肌肉的張力和彈性,并使骨盆得到活動。

                                c、取舒適的姿勢端坐地毯上,左腿屈膝盤起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身體旁邊,左手臂自然地放在右腿旁邊,彎腰并上身向前傾,頭低下。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,伸展脊柱,活動骨盆底肌肉和髖關節。保持剛才的姿勢,兩條腿交換位置,右腿屈膝盤起,左腿向前伸直,做同樣的動作后,身體恢復原狀。

                                小提示:所有的運動進行完畢,不要馬上躺下休息,放松身體地稍散散步,然后在椅子上安靜地休息片刻。


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